使用壺鈴的練習(xí)次數(shù)和難易程度以循序漸進(jìn)為原則。開始練時(shí)，可選擇5公斤重的壺鈴。如果力量不夠，還可以選擇更輕一點(diǎn)的。待肌力增長(zhǎng)后，再漸次遞增1~2公斤。

  壺鈴雖屆輕器械，但仍需在練前充分熱身，要把不同體位的肌群都活動(dòng)開，以免拉傷肌肉或韌帶。另外，在練的過(guò)程中，精神一定要集中，尤其在做擺舉等動(dòng)作時(shí)，務(wù)必抓牢鈴環(huán)，切不可有絲毫麻痹。練后別忘了放松肌肉，進(jìn)行自我按摩，以消除疲勞。還有一點(diǎn)需要注意，就是無(wú)論在自家小院，還是在樓房里練，一定要緊拿輕放，這樣既安全，又不擾鄰。

  用壺鈴進(jìn)行健身鍛煉的方法有很多，這里介紹12種。普通人可以每周練習(xí)4~5次，每次30一40分鐘，一個(gè)動(dòng)作重復(fù)次數(shù)在8一12次之間。

  1．兩腳開立同肩寬，右臂屈肘握鈴置于肩側(cè)，左手叉腰。右臂向上推舉壺鈴，然后平穩(wěn)下落成預(yù)備姿勢(shì)。兩臂交替練習(xí)。也可兩手握鈴于肩側(cè)，輪流向上推舉。

  此動(dòng)作主要發(fā)達(dá)肱三頭肌和肩帶肌。

  2．兩腳開立同肩寬，兩手握鈴垂于體側(cè)。兩肩盡量上聳，慢速直臂向上提鈴。

  此動(dòng)作主要發(fā)達(dá)斜方肌。

  3．兩腳開立同肩寬，直臂握鈴于體前。兩臂屈肘舉鈴至右肩側(cè)，再平穩(wěn)下落還原成預(yù)備姿勢(shì)；然后換方向做相同動(dòng)作。

  此動(dòng)作主要發(fā)達(dá)肱二頭肌和肩帶肌。·

  4．兩腳開立同肩寬，直臂握鈴于體前。兩手從左側(cè)向上擺舉，慢速?gòu)脑窋[下成預(yù)備姿勢(shì)；然后換方向做相同動(dòng)作。

  此動(dòng)作主要發(fā)達(dá)肩帶肌和臂部肌群。

  5．兩腳開立寬于肩，兩臂屈肘握鈴于頸后。上體前屈90度與地面平行，然后還原成預(yù)備姿勢(shì)。

  此動(dòng)作主要發(fā)達(dá)腰背肌。

  6．兩腳開立同肩寬，直臂握鈴垂于體側(cè)，拳心向前。兩臂同時(shí)屈肘舉鈴至肩側(cè)，然后還原成預(yù)備姿勢(shì)。

  此動(dòng)作主要發(fā)達(dá)肱二頭肌。

  7．兩腳開立寬于肩，上體前傾，雙膝微屈，直臂握鈴于兩腿間。直臂向上擺舉壺鈴于頭上，挺身抬頭，然后從原路還原成預(yù)備姿勢(shì)。

  此動(dòng)作主要發(fā)達(dá)臂肌、腰肌和背肌。

  8．兩腳開立，上體前屈，左手撐按椅面，右手握鈴垂于體側(cè)。右臂屈肘提鈴至腰側(cè)，靜止片刻；然后從原路還原成預(yù)備姿勢(shì)，換左臂做相同動(dòng)作。兩臂交替練習(xí)。

  此動(dòng)作主要發(fā)達(dá)背闊肌、三角肌和肱二頭肌。

  9．兩腳開立同肩寬，兩臂屈肘握鈴于肩側(cè)。兩腳不動(dòng)，上體慢速向左轉(zhuǎn)；然后還原成預(yù)備姿勢(shì)，向右側(cè)做相同動(dòng)作。兩側(cè)交替轉(zhuǎn)動(dòng)。

  此動(dòng)作主要發(fā)達(dá)背闊肌、腹外斜肌，并提高腰椎靈活性。

  10．兩腳開立，直臂握鈴于體前。直臂抓舉壺鈴至頭上，再屈肘舉至頭后；然后從原路還原成預(yù)備姿勢(shì)。

  此動(dòng)作主要發(fā)達(dá)肱三頭肌和肩帶肌。

  11．仰臥凳上，兩臂屈肘握鈴于肩側(cè)。雙臂同時(shí)向上推舉壺鈴，然后還原成預(yù)備姿勢(shì)。

  此動(dòng)作主要發(fā)達(dá)胸大肌。

  12．仰臥凳上，兩臂屈肘握于胸前。兩臂向后擺舉至頭上，拳心向下；然后從原路還原成預(yù)備姿勢(shì)。

  此動(dòng)作主要發(fā)達(dá)胸大肌、臂肌和肩帶肌。

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